Περιεχόμενο
Ο τύπος διατροφής σας επηρεάζει άμεσα την απορρόφηση του σιδήρου, ένα μέταλλο που χρειάζεστε για τα ερυθρά αιμοσφαίρια για την παροχή οξυγόνου σε ολόκληρο το σώμα. Η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα σιδήρου που απορροφάτε και η έλλειψη προκαλεί μια κατάσταση γνωστή ως αναιμία, η οποία μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι. Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε την ιδανική ποσότητα σιδήρου στη διατροφή σας, μάθετε ποια τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση σιδήρου. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH), οι γυναίκες μεταξύ 19 και 50 ετών χρειάζονται 18 mg σιδήρου ημερησίως, ενώ οι άνδρες στην ίδια ηλικιακή ομάδα πρέπει να παίρνουν περίπου 8 mg την ημέρα. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περίπου 27 mg την ημέρα, αλλά μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες χρειάζονται μόνο περίπου 8 mg την ημέρα.
Τρόφιμα χωρίς αίμα
Το σώμα σας απορροφά τον σίδηρο αίμης πιο αποτελεσματικά από ό, τι ο σίδηρος από αίμη. Το δεύτερο προέρχεται από φυτικές πηγές, ενώ το πρώτο προέρχεται μόνο από κρέας. Ο σίδηρος αίματος προέρχεται από ζωική αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη αίματος. Τα φυτά περιέχουν πολυφαινόλες και φυτικά άλατα, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση σιδήρου. Ωστόσο, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου. Η βιταμίνη C μεταβάλλει το σίδηρο με τρόπο που το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει. Εάν είστε χορτοφάγος, τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C μαζί με τα γεύματά σας.
Τανίνες
Οι τανίνες, που βρίσκονται στα φυτά, μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Θα βρείτε την ουσία, έναν τύπο πολυφαινόλης, στο μαύρο τσάι, το κόκκινο κρασί, τη σοκολάτα και μερικά φρούτα, όπως τα βατόμουρα. Ο καφές και το πράσινο τσάι περιέχουν λιγότερες ποσότητες τανινών. Σύμφωνα με το Journal of the American College of Nutrition του Φεβρουαρίου 2002, οι Diane L. McKay (Ph.D.) και Jeffrey B. Blumberg (Ph.D.) ανέφεραν ότι Οι τανίνες εμποδίζουν την απορρόφηση των περισσότερων μη-αίματος σιδήρου και συνιστούν την προσθήκη λεμονιού στο τσάι ή το πόσιμο τσάι μεταξύ των γευμάτων. Εάν είστε χορτοφάγος, μην καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε τανίνες με τα κύρια γεύματά σας.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση σιδήρου, σύμφωνα με ένα άρθρο του Leif Hallberg, το οποίο δημοσιεύθηκε στο "American Journal of Clinical Nutrition" τον Ιούλιο του 1998. Εάν η απορρόφηση σιδήρου είναι πρόβλημα για εσάς, το Hallberg προτείνει να μην τρώτε φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο στα κύρια γεύματα. Επιπλέον, λέει, εάν χρειάζεστε συμπληρώματα ασβεστίου, θα πρέπει να το παίρνετε πριν τον ύπνο. Να θυμάστε ότι τα αντιόξινα φάρμακα που περιέχουν ασβέστιο μπορούν επίσης να επηρεάσουν την απορρόφηση σιδήρου, ειδικά όταν λαμβάνονται αμέσως μετά το γεύμα.
Πηγές σιδήρου
Είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε σίδηρο στη διατροφή σας. Η υπερβολική κατάποση αυτής της ουσίας ως συμπλήρωμα μπορεί να βλάψει το ήπαρ και την καρδιά σας. Εάν πάρετε πολυβιταμίνη, μην πάρετε περισσότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Σύμφωνα με το NIH, μπορείτε να πάρετε πολύ σίδηρο από πηγές τροφίμων όπως συκώτι κοτόπουλου, βόειο κρέας και γαλοπούλα. Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, μπορείτε επίσης να πάρετε σίδηρο από σπανάκι, σόγια, φασόλια, φακές και εμπλουτισμένα τρόφιμα.