Περιεχόμενο
- Γνωρίστε τον εξοπλισμό
- Στόχοι και επίπεδα μορφής
- Λειτουργεί με σταθερό ρυθμό
- Εκπαίδευση διαστήματος
- Εκπαίδευση πυραμίδας
- Τρέξιμο κλίσης
- Εναλλαγή των ρουτινών
Το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε το βάρος κατά την άσκηση και τον έλεγχο. Οι διάδρομοι προσφέρουν τη δυνατότητα να εκτελούν μια ποικιλία κυκλωμάτων και σειρών χωρίς να χρειάζεται να φύγουν από το σπίτι. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε την καλύτερη ρουτίνα για εσάς.
Γνωρίστε τον εξοπλισμό
Ο διάδρομος μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό αν δεν χρησιμοποιηθεί σωστά. Διαβάστε το εγχειρίδιο ή μιλήστε στο προσωπικό γυμναστή στο γυμναστήριο σχετικά με τον τρόπο χρήσης του μηχανήματος. Μάθετε να επιταχύνετε ή να επιβραδύνετε, να αυξήσετε ή να μειώσετε την κλίση και να σταματήσετε ή να θέσετε σε παύση το μηχάνημα γρήγορα. Αυτά τα μηχανήματα είναι εξοπλισμένα με ιμάντα ασφαλείας που στερεώνετε στα ρούχα σας. Εάν ταξιδέψετε ή πέσετε, το σχοινί τραβά αμέσως τον μηχανισμό έκτακτης ανάγκης και τον διάδρομο. Πολλοί άνθρωποι δεν χρησιμοποιούν αυτό το ιμάντα, αλλά είναι εκεί για την ασφάλειά τους, οπότε προσπαθήστε να το χρησιμοποιήσετε.
Στόχοι και επίπεδα μορφής
Πριν πάρετε σε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης θα πρέπει να γνωρίζετε την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση. Ξεκινήστε αργά στον διάδρομο και αυξήστε σταδιακά τις ταχύτητες ή άλλες μεταβλητές όπως η κλίση. Πρέπει επίσης να περιγράψετε τους στόχους σας. Θέλετε να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος; Θέλετε να αυξήσετε την αντοχή σας; Εκπαιδεύεστε για έναν αγώνα; Αυτοί οι στόχοι ενδέχεται να έχουν διαφορετικά σχήματα κατάρτισης. Για παράδειγμα, για να χάσετε βάρος, θα χρειαστεί να εργαστείτε στην περιοχή από 65 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού (οι περισσότεροι treadmills έχουν ένα γράφημα και αισθητήρες για να μετρήσουν αυτό) για 30 λεπτά ή περισσότερο.
Λειτουργεί με σταθερό ρυθμό
Οι διάδρομοι σάς επιτρέπουν να ρυθμίσετε ένα ρυθμό και να το εκτελέσετε για την απόσταση που θέλετε. Για παράδειγμα, αν θέλετε να τρέξετε 6,4 χλμ σε 40 λεπτά, τοποθετήστε τον διάδρομο σε 9,6 χλμ / ώρα και εκτελέστε 40 λεπτά μέχρι το τέλος. Οι μακριές, σταθερές διαδρομές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να αυξήσετε την αντοχή. Καθώς γίνεται σκληρότερο, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε την ταχύτητά σας τρέχοντας την ίδια απόσταση σε λιγότερα λεπτά (ή τρέχοντας περισσότερα μίλια ταυτόχρονα). Εναλλακτικά, μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση τρέχοντας 8 χλμ σε 50 λεπτά. Είναι καλύτερο να κάνουμε λίγο από τα δύο, μια μέρα εστιάζοντας στον αγώνα λίγο πιο γρήγορα και την άλλη μέρα τρέχει λίγο περισσότερο. Η εκτέλεση με έναν μόνο ρυθμό μπορεί να γίνει τέσσερις έως έξι φορές την εβδομάδα.
Εκπαίδευση διαστήματος
Από όλα τα είδη εκπαίδευσης που είναι διαθέσιμα σε ένα διάδρομο, τα διαστήματα παρέχουν τα καλύτερα αποτελέσματα ανεξάρτητα από τους στόχους σας (απώλεια βάρους, βελτίωση αντοχής, κλπ.) Ο λόγος είναι ότι τα διαστήματα παρέχουν αερόβια και αναερόβια δραστηριότητα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας εναλλάσσετε μεταξύ των δύο, που εργάζονται για 30 έως 60 δευτερόλεπτα με 65 έως 85 τοις εκατό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας σας, και το επόμενο λεπτό με υψηλότερο ρυθμό. Είναι επίσης δυνατό να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό τρέχοντας πιο γρήγορα (σχεδόν ένα σπριντ) ή αυξάνοντας την κλίση (άνοδος). Στην αερόβια κατάσταση θα είναι δυνατόν να νιώσετε την ολοκλήρωση της άσκησης, να μιλήσετε και να τρέξετε σε αυτό το ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Στην αναερόβια κατάσταση θα πρέπει να ασκείτε όσο πιο σκληρά μπορείτε και δεν θα πρέπει να είστε σε θέση να πραγματοποιείτε συνομιλία και να τρέχετε με μεγάλη ταχύτητα.Αυτές οι προπονήσεις πρέπει να διαρκούν μεταξύ 15 και 20 λεπτών, διενεργούνται μόνο μία ή δύο μέρες την εβδομάδα, δεδομένου ότι το αναερόβιο μέρος της προπόνησης φέρει το σώμα.
Εκπαίδευση πυραμίδας
Όπως και σε τακτά χρονικά διαστήματα, οι σειρές πυραμίδων χρησιμοποιούν και τα δύο συστήματα, αερόβια και αναερόβια, και τυλίγουν τους μυς τους με διαφορετικούς τρόπους. Ωστόσο, αντί να κάνετε εναλλαγή μεταξύ δύο ταχυτήτων ή δύο κλίσεων, εργάζεστε στον αγώνα σας σε πλήρη ταχύτητα ή ακόμα και σε μια πλαγιά που μπορεί να λειτουργήσει τουλάχιστον μία φορά κατά τη διάρκεια του διάλειμμα. Για παράδειγμα, τρέχετε με ταχύτητα 8 km / h για ένα λεπτό και στη συνέχεια με 9,5 km / h για το δεύτερο λεπτό. Επιστρέψτε σε 8 km / h για το τρίτο λεπτό και φτάστε μέχρι τα 11 km / h για το τέταρτο λεπτό. Επιστρέψτε στα 8 km / h στο πέμπτο λεπτό και φτάσετε στα 12,8 km / h στο έκτο λεπτό. Εκείνο το σημείο ξεκινάτε με τα 8χλμ / ώρα στο έβδομο λεπτό, 11χλμ / ώρα στο όγδοο, 8χλμ / ώρα στο ένατο και 9,5χλμ / ώρα στο δέκατο λεπτό και στη συνέχεια χαλαρώστε. Εκτός από τα παραδοσιακά διαστήματα, πρέπει να κάνετε τα διαστήματα των πυραμίδων μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Είναι δυνατό να κάνετε δύο διαλείμματα σε μία ημέρα, αλλά να κάνετε παύση μεταξύ των δύο, κάνοντας μια διαφορετική άσκηση, όπως η ανύψωση βάρους για το πάνω μέρος του σώματος.
Τρέξιμο κλίσης
Η κλίση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψεις την καρδιά. Στην πραγματικότητα, το περπάτημα σε μια απότομη πλαγιά μπορεί να κάψει τόσες πολλές θερμίδες και να ενισχύσει την καρδιά και τους πνεύμονες (βελτίωση της αντοχής) καθώς επίσης και να τρέχει σε μια επίπεδη επιφάνεια ενώ εργάζεστε στην καρδιά σας. Αυξήσεις είναι επίσης καλύτερο για την ενίσχυση των γλουτών και των μηρών μύες. Είναι καλό να εναλλάσσετε την εκπαίδευση ανόδου με πιο σταθερή τρέχουσα εκπαίδευση.
Εναλλαγή των ρουτινών
Αναμείξτε τις επιχειρησιακές ρουτίνες σας για να έχετε τα καλύτερα οφέλη από τις προπονήσεις. Πάντα τρέχοντας 30 λεπτά έως 5 χιλιόμετρα θα χάσει την επίδρασή της καθώς το σώμα σας συνηθίζει. Η ανάμειξη της τρέχουσας ρουτίνας σας καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, συμπεριλαμβανομένων των μεγάλων διαδρομών και των αναρτήσεων, θα σας φέρει καλύτερα αποτελέσματα και συνολικά οφέλη.