Περιεχόμενο
Η καλύτερη άσκηση για μια "μικροσκοπική" κοιλιά είναι η κοιλιακή. Το tanquinho επιτυγχάνεται με την εργασία του ορθού abdominis muscle, που είναι μία από τις κοιλιακές μυϊκές ομάδες. Οι εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξικοί μύες της μέσης και της εγκάρσια κοιλιά είναι επίσης μέρος του μυός του τόπου, αλλά οι ασκήσεις που επικεντρώνονται σε αυτές τις περιοχές δεν τονίζουν το ορθό κοιλιακό και δεν εμφανίζονται οι μύες.
Βασικό κοιλιακό
Το rectus abdominis είναι ένας επιφανειακός μυς, δηλαδή είναι κοντά στο δέρμα και είναι υπεύθυνος για την κάμψη του κορμού. Ο κορμός σας - ή ο κορμός - κλίνει προς τα εμπρός όταν η σπονδυλική στήλη κάμπτεται. Οι κοιλιακοί απομονώνουν και τονίζουν αυτόν τον μυ, καθώς το χειρίζεστε φέρνοντας το κλουβί στο πέλμα. Μια βασική κοιλιακή χώρα γίνεται στο έδαφος. Ονομάζονται κάθονται στο έδαφος. Θα πρέπει να ξέρετε πώς να κάνετε αυτή την παραλλαγή πριν δοκιμάσετε άλλους. Κάνοντας πολλές από αυτές τις βασικές ασκήσεις μπορεί να σας προκαλέσει σφάλμα, αλλά υπάρχουν πιο δύσκολες εκδοχές για να ποικίλλουν και να επιταχύνετε τα αποτελέσματα. Είναι καλύτερο να κάνετε πρώτα τη βασική κοιλιακή χώρα επειδή είναι λιγότερο ευαίσθητη στους τραυματισμούς της πλάτης ή του τραχήλου.
Ξαπλώστε στο πάτωμα προς τα πάνω και περάστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν τα πιέζετε. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σπρώξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, ενώ σκληρύνετε την κοιλιά σας. Σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα, αλλά μην τις σηκώσετε περισσότερο από 30º από το έδαφος. Πρέπει να εκπνέετε καθώς ανεβαίνετε και εισπνέετε καθώς κατεβαίνετε αργά. Οι κινήσεις σας πρέπει να είναι υγρές και ελεγχόμενες. Κάνετε όσα θέλετε, εξαντλήσετε. Κάνετε δύο έως τρία σετ 30 έως 50 sit ups. Περάστε μια μέρα όταν είστε επώδυνος και κάνετε περισσότερα εκείνες τις ημέρες που δεν είστε, αλλά όχι περισσότερο από πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Κοιλιακό ενδιάμεσο
Το σώμα σας θα πρέπει να προσαρμοστεί στις βασικές κοιλιακούς στο έδαφος μέσα σε λίγες εβδομάδες, πράγμα που θα σας αναγκάσει να κάνετε όλο και περισσότερα για να εκπαιδεύσετε τον ορθό κοιλιακό μυ. Ως εναλλακτική λύση, μπορείτε να κάνετε sit-ups στο έδαφος για περίπου ένα μήνα και στη συνέχεια να κάνετε άλλες παραλλαγές της άσκησης για να συνεχίσετε για ένα μαύρισμα. Οι κάθισες στην μπάλα, στην μπάλα Bosu, μακρύ, με βάρος και καταλήψεις είναι ασκήσεις που είναι στην ίδια κατηγορία που θα σας αφήσει με ένα tanquinho.
Οι μακριές κοιλιακές κοιλότητες γίνονται με τον ίδιο τρόπο όπως οι βασικές, αλλά αντί να διασχίζετε τα χέρια σας στο στήθος, αφήστε τα προς τα πάνω πάνω από το κεφάλι σας. Αφήστε τα σε μια θέση όπου οι δικέφαλοι σας δίπλα στα αυτιά σας.
Εμφανίζοντας το tanquinho σας
Δεν είναι εύκολο να πάρετε μια μικρή κοιλιά. Πρέπει να εργάζεστε συνεχώς στην κοιλιά σας αλλά και να τρώτε καλά και να κάνετε αρκετή άσκηση για να καταναλώνετε το λίπος που μπορεί να το κρύβετε. Ένας ορθός κοιλιακός μυς δεν είναι ένα τέντωμα αν δεν μπορείτε να το δείτε. Τριάντα λεπτά ημερησίως από καρδιαγγειακή άσκηση και δίαιτα, μαζί με τα sit-ups, μπορούν να σας κάνουν να φτάσετε στο στόχο σας. Συμβουλευτείτε μια μαία, διατροφολόγο ή προπονητή εάν χρειάζεστε βοήθεια για να αποκαλύψετε την κοιλιά σας κάτω από μια ανεπιθύμητη κοιλιά.