Περιεχόμενο
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατάρτιση σε βάρος αυξάνει την πυκνότητα των οστών και προστατεύει τους ηλικιωμένους από την οστεοπόρωση. Το ανυψωτικό βάρος θα βοηθήσει επίσης στην καύση λίπους, τόνωση των μυών και την αύξηση των επιπέδων αντοχής, έτσι ώστε η αερόβια άσκηση από μόνη της δεν μπορεί. Αυτή η κατάρτιση δύναμης μπορεί να γίνει στο σπίτι, χρησιμοποιώντας dumbbells και ένα ζευγάρι γκέτες velcro. Όπως και με οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης, μιλήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε και σταματήσετε μια ρουτίνα προπόνησης αν είστε στον πόνο.
Άμεσο νήμα
Χρησιμοποιήστε 2 βάρη 1 kg, ένα σε κάθε χέρι. Καθίστε ή σταθείτε με τα πόδια σας διαχωρισμένα στην ίδια απόσταση από τους ώμους σας και κρατήστε τα βάρη με τις παλάμες σας έξω. Απελευθερώστε τον αέρα καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και φέρετε τα χέρια σας προς τους ώμους σας. Αναπνεύστε ενώ φέρετε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση. Κάνετε 12 επαναλήψεις. Προσπαθήστε να κάνετε τρία σετ από 12 επαναλήψεις. Η άσκηση θα ενισχύσει το χέρι. Καθώς ενισχύετε, αυξήστε το βάρος σας, αλλά κρατήστε τον αριθμό των 12 επαναλήψεων ανά σετ. Για τους ηλικιωμένους, είναι καλύτερο να κάνετε περισσότερα αντίγραφα με ελαφρύ βάρος από λίγες επαναλήψεις με υπερβολικό βάρος.
Πρόσοψη
Σταθείτε με τα πόδια σας στην ίδια απόσταση από τους ώμους σας και με τα χέρια σας στο πλάι σας. Σηκώστε τον αλτήρα προς τα εμπρός μέχρι το ύψος των ώμων, κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Απελευθερώστε τον αέρα ενώ σηκώνετε τον αλτήρα και αναπνέετε ενώ το χαμηλώνετε. Κάνετε 12 επαναλήψεις. Προσπαθήστε να κάνετε τρία σύνολα. Μειώστε το βάρος εάν είναι απαραίτητο. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους ώμους και στο στήθος.
Μονόπλευρη κωπηλασία
Καθίστε σε ένα παγκάκι ή καρέκλα, με το γόνατο και το χέρι στο πλάι του σώματος. Κρατήστε τον αλτήρα με το άλλο σας χέρι και το χαλαρό σας χέρι λυγισμένο προς το πάτωμα. Απελευθερώστε τον αέρα καθώς σηκώνετε το βάρος προς τη μασχάλη, κρατώντας τον αγκώνα κοντά στην πλευρά του σώματος. Κάνετε 3 ομάδες των 12 επαναλήψεων ανά πλευρά. Και πάλι, καθώς ενισχύετε, αυξήστε το βάρος σας, αλλά μην αυξάνετε τον αριθμό επαναλήψεων ανά σετ. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους μυς της πλάτης.
Ανύψωση των ποδιών
Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε φύλακες βελλάρας που να συνδέονται με τους αστραγάλους σας. Ξαπλώστε με μια προστατευτική δεξαμενή ενός λιβρών προσαρτημένη σε κάθε αστράγαλο. Ανασηκώστε αργά κάθε πόδι από το έδαφος κάνοντας 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει τους μηρούς και την κάτω κοιλιακή χώρα. Για μια πιο προηγμένη άσκηση, βρεθείτε στο πλάι σας και σηκώστε το πόδι σας πλαγίως. Αυτή η παραλλαγή θα λειτουργήσει τους γοφούς.