Περιεχόμενο
Υπάρχουν αρκετοί σταθμοί bodybuilding στο σπίτι. Σας επιτρέπουν να ασκείτε ολόκληρο το σώμα σας με μία συσκευή, η οποία μπορεί να εξοικονομήσει χώρο και χρήμα, κάτι σημαντικό εάν δεν έχετε χώρο στο σπίτι σας για ένα πλήρες γυμναστήριο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη συσκευή για να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα, αλλά υπάρχουν μερικές ασκήσεις που σας βοηθούν να τόνιζετε και να ενισχύετε τα πόδια σας. Οι πέντε ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω θα σας δώσουν πλήρη εκπαίδευση στο κάτω μέρος του σώματος.
Οδηγίες
-
Κάνε καταλήψεις. Είναι οι καλύτερες ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος επειδή δουλεύουν τα τετρακέφαλα, τα μοσχάρια και τους γλουτούς. Αφαιρέστε το επεκτατικό σκέλος από το μπροστινό μέρος του μηχανήματος. Σταθείτε στην πλατφόρμα με την πλάτη σας στη μονάδα. Πιάστε και τοποθετήστε τη ράβδο στους ώμους. Ρυθμίστε το βάρος μέχρι να αισθανθείτε ότι είναι αρκετό. Σηκωθείτε εντελώς, αλλά μην κλειδώνετε τα γόνατά σας. Πετάξτε τους γοφούς σας σαν να καθίστε σε μια καρέκλα. Βγείτε όσο μπορείτε, χωρίς να βλάψετε τα γόνατά σας. Ωστόσο, για να αποφύγετε τραυματισμό τους, μην χαμηλώσετε τους γοφούς σας κάτω από τα γόνατα. Βάλτε το βάρος στα τακούνια σας και ανεβείτε ξανά χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατά σας. Κάνετε τρία σύνολα οκτώ επαναλήψεων.
-
Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τον καμπτήρα. Η άσκηση λειτουργεί τους μύες του τετρακέφαλου, τους μυς που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού. Καθίστε στη συσκευή με την πλάτη σας στο κάθισμα και τοποθετήστε τα πόδια σας στις λαβές. Ευθυγραμμίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τους αστραγάλους σας πίσω από την υποστήριξη. Σηκώστε το πόδι σας μέχρι να είναι ευθεία, αλλά μην τα ασφαλίσετε. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά. Για να αποφύγετε τραυματισμό στην πλάτη, κρατήστε την σε επαφή με το κάθισμα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κατά την ανύψωση του ποδιού σας και την επέκταση του, μην υπερ-τεντώστε ή λυγίστε τα γόνατά σας. Κάνετε τρία σύνολα οκτώ επαναλήψεων.
-
Κάντε τα λάκτισμα όρθια. Η άσκηση λειτουργεί στο πίσω μέρος του μηρού. Σταθείτε και βλέπετε τη συσκευή. Τοποθετήστε το κάλυμμα γύρω από τα πόδια. Κρατήστε στο κάθισμα για ισορροπία, λυγίστε το δεξί γόνατό σας και ρίξτε το πόδι σας πίσω. Κρατήστε την κοιλιακή χώρα και τους γλουτούς για να στηρίξετε την πλάτη σας. Κάντε την κίνηση χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας. Αφήστε αργά τα πόδια σας στην αρχική θέση. Κάνετε τρία σύνολα οκτώ επαναλήψεων. Για μια άλλη παραλλαγή της άσκησης, αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με το ίσιο πόδι.
-
Τονίστε τους μηρούς με πλήρη και μερική πλευρική επέκταση. Το πρώτο λειτουργεί το εξωτερικό του μηρού, ενώ το δεύτερο το εσωτερικό τμήμα του μυός. Για πλήρη επέκταση, σταθμεύστε δίπλα στη συσκευή και τοποθετήστε τη λαβή γύρω από το δεξί πόδι. Σηκώστε το δεξί σας πόδι στο πλάι όσο μπορείτε, αλλά χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας. Αργά κατεβάστε το πόδι στην αρχική θέση
Για μερικές παραλλαγές, αλλάξτε τη λαβή στην αριστερή πλευρά. Φέρτε αργά το αριστερό πόδι στο μπροστινό μέρος του σώματος. Κάντε την άσκηση χωρίς να γυρίσετε τους γοφούς σας. Μετακινήστε το πόδι πίσω στην αρχική του θέση.
Κάνετε τρία σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Αλλάξτε τις πλευρές.
-
Φινίρετε με ανελκυστήρα μόσχων. Αυτή η άσκηση λειτουργεί αποκλειστικά σε αυτόν τον ιστότοπο, ο οποίος βρίσκεται στο κάτω μέρος του ποδιού σας. Σταθείτε στην πλατφόρμα της συσκευής, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να στηρίζονται πάνω σε αυτήν. Ωστόσο, τα τακούνια θα πρέπει να μείνουν μακριά από αυτό. Κρατήστε πάνω τους γροθιές, κρατώντας τα γόνατά σας ίσια αλλά όχι κλειδωμένα, σηκώστε τα τακούνια όσο μπορείτε, και χαμηλώστε αργά. Μπορείτε να κατεβείτε μέχρι τα τακούνια να είναι στο ίδιο επίπεδο με την πλατφόρμα, ή χαμηλότερα για μια πιο προκλητική άσκηση. Μην αφήνετε το σώμα να κλίνει προς τα πίσω καθώς κατεβαίνει. Μπορείτε να κάνετε την μονόπλευρη παραλλαγή για να κάνετε ακόμα πιο δύσκολη την άσκηση. Κάνετε 3 ομάδες οκτώ επαναλήψεων.
Πώς
- Ξεκινήστε αργά και ακούστε πάντα το σώμα σας για να καθορίσετε το κατάλληλο επίπεδο άσκησης.
Ανακοίνωση
- Ποτέ μην κλειδώνετε τις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν κάνετε ασκήσεις αντοχής, κινήστε πάντα αργά και προσεκτικά. Σταματήστε κάθε άσκηση που προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις.