Περιεχόμενο
- Εισαγωγή
- Πίτσα
- Χάμπουργκερ
- Φρέσκα ζυμαρικά ζυμαρικά
- Σουφλέ
- Quiche
- Στο φούρνο
- Τηγανισμένο ρύζι
- Αυγά κτηνοτρόφων
- Ψωμί με αυγό
- Shakshuka
- Αυγό σε ένα σύννεφο
- Σαλάτα αυγών
- Πλιγούρι βρώμης
- Τηγανητό αυγό στη σαλάτα
- Πολύ εύκρατο
- Γαλλικό τοστ
- Σάλτσες για σαλάτα
- Σούπα
- Burritos
- Frittata
Εισαγωγή
Θέλετε να χάσετε βάρος, να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και να βελτιώσετε το επίπεδο χοληστερόλης; Υπάρχει μια superfood που συνδέεται άμεσα με όλα αυτά τα οφέλη: το αυγό. Το μόνο πρόβλημα; Αν δεν έχετε απεριόριστη όρεξη για ομελέτες και ομελέτα, μπορεί να φανεί ότι η ενσωμάτωση αυτών των πρωτεϊνούχων τροφίμων θα μπορούσε να κάνει τη δίαιτα επαναλαμβανόμενη. Ερευνήσαμε τους διατροφολόγους και βρήκαμε 20 νόστιμες και δημιουργικές συνταγές για να απολαύσετε αυτό το απίστευτο φαγητό.
Πίτσα
Ακολουθήστε την αγαπημένη σας σπιτική συνταγή πίτσας και ψήστε μέχρι να είναι σχεδόν έτοιμη. Προσεκτικά σπάστε κάποια αυγά γύρω από την πίτσα και επιστρέψτε στο φούρνο μέχρι να μαγειρευτεί το αυγό, μόνο ο κρόκος πρέπει να είναι ελαφρώς υγρός.
Χάμπουργκερ
Αφήνουμε τη μαγιονέζα στην άκρη και βράζουμε το βόειο κρέας ή το μπιφτέκι με ένα τηγανισμένο αυγό. Κολλήστε τον κρόκο και αφήστε το να στραγγίσει πάνω από το κρέας για να έχετε ένα υπέροχο σάντουιτς.
Φρέσκα ζυμαρικά ζυμαρικά
Μπορείτε να κάνετε μια μαλακή, χρυσή ζύμη με αυγά και αλεύρι. Όταν είναι έτοιμο, μαγειρέψτε για λίγα λεπτά πριν καλύψετε τα πάντα με τη νόστιμη σάλτσα ντομάτας, ελαιόλαδο και βασιλικό.
Σουφλέ
Το αυγό είναι το κύριο συστατικό αυτού του βασικού γαλλικού πιάτου. Είναι πιο εύκολο να το κάνεις από όσο νομίζεις. Το σαφές είναι το μυστικό συστατικό αυτής της χνουδωτής υφής. Και ο κρόκος προσθέτει περισσότερη γεύση στο γέμισμα.
Quiche
Συνοδεύστε το πρωινό σας με γεμιστά πράσινα φύλλα! Ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα μπορεί επίσης να συνδυάσει αυγά και λαχανικά. Κάντε το δικό σας ολόκληρο κρούστα πίτας με ελαιόλαδο, αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη, για να έχετε ένα πιο υγιεινό πιάτο.
Στο φούρνο
Σπάστε δύο αυγά σε ένα μικρό ταψί. Καλύψτε με ψιλοκομμένα λαχανικά και λίγο πλήρες γάλα. Ψήστε μέχρι τα λευκά να είναι λευκά και οι κρόκοι, λίγο μαλακά. Μερικοί διατροφολόγοι συνιστούν "τη συλλογή φρυγμένων φασολιών για να κάνουν αυτό το πιάτο ένα τέλεια ισορροπημένο χορτοφαγικό φαγητό."
Τηγανισμένο ρύζι
Σοτάρετε στο ελαιόλαδο: μπρόκολο, κόκκινη πιπεριά και ψιλοκομμένο καρότο. Προσθέστε ομελέτα και καστανό ρύζι ήδη μαγειρεμένα. Ψεκάστε τα πάντα μέχρι να είναι λίγο χρυσή. Προσθέστε σάλτσα σόγιας και ελαιόλαδο για να τελειώσετε. Οι διατροφολόγοι συνιστούν: "Αν φροντίζετε το επίπεδο χοληστερόλης σας, κάντε τηγανητό ρύζι με ασπράδια αυγών, η γεύση και η υφή θα είναι τα ίδια."
Αυγά κτηνοτρόφων
Ποιος δεν αρέσει τα τηγανισμένα αυγά με σάλτσα και σερβίρεται σε μια καλαμποκιού; Αυτό το φαγητό μπορεί να καταναλωθεί για πρωινό. Προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, από τη σάλτσα ντομάτας έως τα υγιή λίπη αυγών.
Ψωμί με αυγό
Κόψτε ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως και τοποθετήστε το πάνω από το ζεστό τηγάνι με ένα σύρμα ελαιολάδου. Στη συνέχεια σπάστε το αυγό στο ψωμί. Όταν η μία πλευρά είναι χρυσή, στρίψτε για να τηγανίζετε την άλλη.
Shakshuka
Το όνομα μπορεί να φαίνεται εξωτικό, αλλά αυτό το αραβικό πιάτο είναι εύκολο να γίνει και προσφέρει μια υγιή δόση θρεπτικών ουσιών. Το αυγό μαγειρεύεται πάνω από ένα στρώμα φτιαγμένο με σάλτσα ντομάτας, κρεμμύδι, σκόρδο, πάπρικα και μια πλούσια πρέζα κύμινο και πιπέρι. Μαγειρέψτε τα αυγά μέχρι να μαγειρευτούν τα λευκά και οι κρόκοι μαλακοί. Ο συνδυασμός των αυγών με τις ντομάτες είναι μια εξαιρετική διατροφική συσκευασία.
Αυγό σε ένα σύννεφο
Μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά αυτό το πιάτο απαιτεί δεξιότητες! Ένα "σύννεφο" από ασπράδι αυγών γεμίζει με ένα κρεμώδες κρόκο, το οποίο μπορεί να χρησιμεύσει ως εκκινητής. Βάλτε τα ασπράδια αυγού σε ένα τοστ. Αφήστε μια θέση για το κόσμημα. Σπρώξτε προσεκτικά τον κρόκο στην προστατευμένη θέση και πασπαλίστε λίγο αλάτι και πιπέρι. Ψήστε μέχρι ελαφρά χρυσή. Οι κρόκοι αυγών πρέπει να μαγειρευτούν.
Σαλάτα αυγών
Κάντε αυτό το ελαφρύτερο σαλάτα χρησιμοποιώντας πούρο αβοκάντο αντί για μαγιονέζα. Προσθέστε μια γενναιόδωρη ποσότητα λεμονιού και ψιλοκομμένα βότανα για να δώσετε μια πιο γευστική και δροσιστική γεύση. Ανακατέψτε τα ψημένα καστανά κομμάτια ψωμιού. Το αβοκάντο δίνει μια ιδιαίτερη πινελιά και μια υγιή δόση λίπους στην καρδιά.
Πλιγούρι βρώμης
Προσθέστε επιπλέον πρωτεΐνη στο πρωινό προσθέτοντας ένα αυγό όταν τρώτε βρώμη και δημητριακά. Το πλιγούρι βρώμης περιέχει πρωτεΐνες και είναι εύκολο να προσθέσετε μια επιπλέον επαφή με τα αυγά. Προσθέστε ένα κομμάτι από ψιλοκομμένα καρύδια για να έχετε ένα πλούσιο και θρεπτικό πρωινό.
Τηγανητό αυγό στη σαλάτα
Ανακατέψτε τη σαλάτα σας με τηγανητό αυγό. Δεν χρειάζεται καν να σεζόνε πολύ. Βάλτε μερικές σταγόνες λεμονιού και κολλήστε τον κρόκο για να έχετε μια νόστιμη σάλτσα.
Πολύ εύκρατο
Μαγειρέψτε τα αυγά, κομμένα στη μέση και αφαιρέστε τον κρόκο. Κάντε μια πάστα με μια σωστή ποσότητα ελληνικού γιαουρτιού αντί για μαγιονέζα. Προσθέστε την πάπρικα ή τα ψιλοκομμένα βότανα. Το ελληνικό γιαούρτι προσφέρει μια επιπλέον ποσότητα ασβεστίου.
Γαλλικό τοστ
Νέες έρευνες δείχνουν ότι συμπεριλαμβάνοντας μερικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο πρωινό μπορεί να σας κρατήσει πιο ικανοποιημένους μέχρι το μεσημέρι. Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Βυθίστε δύο φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως σε δύο χτυπημένα αυγά με λίγο αποβουτυρωμένο γάλα. Τηγανίζουμε το τοστ και πασπαλίζουμε λίγο ζάχαρη, αν θέλετε να φάτε γλυκό τοστ.
Σάλτσες για σαλάτα
Δώστε λίγο γεύση και υφή στις σάλτσες σαλάτας προσθέτοντας ένα ψιλοκομμένο βραστό αυγό σε ένα απλό βινεγκρέτ. Μπορείτε επίσης να βάλετε το ψιλοκομμένο αυγό σε ένα μεσαίο μπολ, προσθέστε 1/4 χυμό λεμονιού, λίγο μουστάρδα, αλάτι και πιπέρι. Απλά χτυπήστε όλα τα συστατικά με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για να δώσετε περισσότερη γεύση.
Σούπα
Ενισχύστε το ζωμό προσθέτοντας ένα κτυπημένο αυγό. Πολλές συνταγές από ελληνικές σούπες, για παράδειγμα, χρησιμοποιούν τα αυγά για να δώσουν το σώμα και τη γεύση στο ζωμό. Δοκιμάστε το!
Burritos
Τυλίξτε τα ομελέτα με κομμάτια από στήθος γαλοπούλας, σάλτσα ντομάτας και μερικές κουταλιές του τυριού cheddar σε ένα ολόκληρο burrito. Είναι πολύ γρήγορο να το κάνεις. Κόψτε τις τσίλι, τα κρεμμύδια και το σπανάκι, ώστε να μπερδευτούν πιο εύκολα στα αυγά ενώ μαγειρεύουν.
Frittata
Αυτό το παραδοσιακό ιταλικό πιάτο είναι ένα εύκολο στην παρασκευή σούπερ πιάτο: κόψτε μερικά λαχανικά και σοτάρετε με το ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσετε. Προσθέστε τα κτυπημένα αυγά και καλύψτε με τυρί χαμηλής χοληστερόλης. Μαγειρέψτε έως ότου τα αυγά αρχίσουν να κολλάνε στις άκρες και στη συνέχεια μεταφέρετε το φούρνο μέχρι να είναι χρυσή. Κόψτε σε κομμάτια και σερβίρετε με σαλάτα.