Πώς να τρένο για τα 100 μέτρα

Περιεχόμενο

• Οδηγίες

Η εκπαίδευση για τον αγώνα 100 μέτρων επικεντρώνεται στην οικοδόμηση δύναμης, ταχύτητας και τεχνικής. Δεν υπάρχει ανάγκη στην αερόβια άσκηση όσο το σώμα σας χρησιμοποιεί μόνο αναερόβια ενέργεια για να τρέξει. Αντ 'αυτού, θα θέλετε να περάσετε το χρόνο σας στην αίθουσα βαρών και στην πίστα, δημιουργώντας τη δύναμη που θα χρειαστείτε για να φτάσετε στις υψηλότερες ταχύτητες.

Οδηγίες

Ξεκινήστε για τα 100 μέτρα

1. Πάρτε σχήμα πριν από την προπόνηση για τον αγώνα 100 μέτρων. Πρέπει να είστε κατάλληλοι πριν κάνετε ειδική εκπαίδευση κατάρτισης. έτσι αφήνετε έναν ή δύο μήνες πριν αρχίσετε να αυξάνετε τη δύναμή σας, την ευελιξία και τη γενική υγεία.

2. Χωρίστε την περίοδο κατάρτισης σε διαφορετικές περιόδους τεσσάρων εβδομάδων κατάρτισης για να βελτιστοποιήσετε την οικοδόμηση και την ανάκτηση των μυών και τις φάσεις αιχμής.

3. Ζεσταίνετε πριν και δροσιστείτε μετά από κάθε προπόνηση με ελαφριά τζόγκινγκ, δυναμική τέντωμα και στοχευμένες ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών.

4. Ενσωματώστε ασκήσεις 20 μέτρων και 30 μέτρων, καθώς και εκπαίδευση ταχύτητας, εναλλάσσοντας τα ποσοστά αντοχής για να ελέγχετε τις μυικές επιδόσεις σας.

5. Μάθετε τις κατάλληλες τεχνικές λειτουργίας για να αποφύγετε τραυματισμούς και να μεγιστοποιείτε την απόδοση Ποτέ μην εξασκείτε χωρίς τη χρήση της κατάλληλης τεχνικής και περιοδικά καταγράφετε την εκπαίδευσή σας για να ελέγξετε την τεχνική από μια άλλη οπτική γωνία.

   
   

6. Περάστε την πρώτη φάση της εκπαίδευσής σας (τέσσερις εβδομάδες ή περισσότερο) στην ανάπτυξη της τεχνικής και της δύναμης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, εκτελείτε ισορροπημένη άσκηση βάρους τρεις ημέρες την εβδομάδα, μονοήμερες αναερόβιες ασκήσεις εβδομαδιαίως (για παράδειγμα, πραγματοποιώντας επαναλήψεις 50 μέτρων) και αντίσταση κατάρτισης διάρκειας μιας ημέρας την εβδομάδα.

7. Προωθήστε την ικανότητά σας και την τεχνική σας στην επόμενη φάση της εκπαίδευσής σας. Πάρτε την έντονη σωματική άσκηση στην υπάρχουσα ρουτίνα του bodybuilding σας, μία μέρα την εβδομάδα. Ξεκινήστε την εκπαίδευση με βάρος για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες για τα 100 μέτρα. Προσθέστε μια μέρα την εβδομάδα για να εξασκηθείτε εξορθολογισμός της υψηλής ταχύτητας τεχνικής σας.

8. Περάστε την επόμενη φάση εφαρμόζοντας περισσότερες κούρσες ανταγωνισμού, πραγματοποιώντας αρκετές επαναλήψεις 100 μέτρων στο 100% της καθημερινής σας αντοχής και ασκείστε από την αρχή του διαγωνισμού.

   
   

9. Μετρήστε τακτικά την απόδοσή σας και εκτελείτε δοκιμές φυσικής κατάστασης και ετοιμότητα για τον διαγωνισμό. Κάντε μια φάση προσαρμογής τη ρουτίνα σας για να αντιμετωπίσετε περιοχές που χρειάζονται περαιτέρω βελτίωση.

10. Περάστε μια φάση ανάκτησης από την κατάρτιση και σχεδιάστε το επόμενο σύνολο εκπαιδευτικών φάσεων.