Περιεχόμενο
- Εισαγωγή
- Ορίστε μια χρονική γραμμή
- Ξεκινήστε αργά και ολοκληρώστε ό, τι ξεκινήσατε.
- Φυλάξτε τον εαυτό σας και πίνετε υγρά πριν από τις φυλές σας
- Αυξήστε την απόσταση
- Συνεχίστε το ρυθμό σας και απολαύστε τον εαυτό σας!
- Τα μισά από τα 10χλμ
- Πηγαίνοντας ακόμη περισσότερο
- Η γραμμή τερματισμού
Εισαγωγή
Αν ήδη ασκείτε, τζόγκινγκ ή τρέξιμο με κάποια τακτικότητα, θα περπατήσετε εύκολα τα πρώτα 5 χλμ., Αλλά θα πρέπει να εκπαιδεύσετε για ένα μάθημα 10 χλμ. Αυτές οι απλές συμβουλές θα σας βοηθήσουν στην εκπαίδευση αντίστασης και στο χρόνο σας στα 5 χλμ. - και θα σας προετοιμάσουν για μια μακρύτερη φυλή. Μην ξεχάσετε να προθερμανθείτε και να τεντώσετε πριν από τους αγώνες - και στη συνέχεια να ενυδατώσετε και να τεντώσετε.
Ορίστε μια χρονική γραμμή
Θα χρειαστεί να ασκήσετε τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Ακόμα κι αν θέλετε να είστε ανταγωνιστικοί, μην προσθέτετε επιπλέον ημέρες - το σώμα σας χρειάζεται ανάπαυση. Αναθέστε την Κυριακή ως ημέρα άσκησης, το Σάββατο για ξεκούραση και τη Δευτέρα χαμηλή ή καθόλου εκπαίδευση με κρούσεις - όπως κολύμβηση ή ποδηλασία.
Ξεκινήστε αργά και ολοκληρώστε ό, τι ξεκινήσατε.
Ξεκινήστε την πρώτη εβδομάδα με δύο ημέρες διαδρομών 15 έως 20 λεπτών - περπατήστε όταν χρειάζεται, αλλά πριν αισθανθείτε εξαντλημένοι. Την Κυριακή τρέχει 2,5 χλμ. Στις μη τρέχουσες ημέρες, περπατήστε για 30 λεπτά και κάνετε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης - εκτός από το Σάββατο, όταν πρέπει απλά να τεντώσετε ή να κάνετε γιόγκα.
Φυλάξτε τον εαυτό σας και πίνετε υγρά πριν από τις φυλές σας
Κατά τη διάρκεια της δεύτερης και της τρίτης εβδομάδας, θα αυξήσετε τον χρόνο των δύο πρώτων αγώνων σας σε πέντε λεπτά την εβδομάδα - και την Κυριακή σας απόσταση σε ένα μίλι κάθε εβδομάδα. Ετοιμαστείτε για τις φυλές σας, καταναλώνοντας θερμίδες και 500 ml υγρών μία ώρα πριν ξεκινήσετε - θα πρέπει να ενυδατώσετε τον εαυτό σας μέχρι το τέλος.
Αυξήστε την απόσταση
Από τέσσερις έως έξι εβδομάδες, θα κάνετε δύο αγώνες την εβδομάδα των 30 λεπτών το καθένα - κάθε εβδομάδα θα αυξήσετε τον αγώνα της Κυριακής σας σε μισό μίλι μέχρι να είστε μεταξύ 5 και 6 χιλιομέτρων. Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να διαπιστώσετε εάν οι εκπαιδευτές σας είναι σε θέση να εκπληρώσουν την εργασία.
Συνεχίστε το ρυθμό σας και απολαύστε τον εαυτό σας!
Την έβδομη εβδομάδα θα πρέπει να κρατήσετε τις δύο διαδρομές των 30 λεπτών και την Κυριακή - ημέρα αγώνα - θα είστε έτοιμοι να εκτελέσετε τα πρώτα 5 χιλιόμετρα. Τεντώστε και τρέξτε τα μικρά σπριντ για να ανακουφίσετε την ένταση. Για να εξασφαλίσετε ένα καλό αποτέλεσμα, μια καλή ιδέα είναι να ξεκινήσετε τον πρώτο αγώνα στο πίσω μέρος της ομάδας - αν ξεκινήσετε μπροστά, θα πρέπει να κρατήσετε ανάμεσα στους πιο έμπειρους αναβάτες.
Τα μισά από τα 10χλμ
Αν πρόκειται να προπονηθείτε για αγώνα 10χλμ, είστε στα μισά του δρόμου. Εάν τρέχετε 30 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα μαζί με 6 μίλια την Κυριακή, αυξήστε το χρόνο σε πέντε λεπτά και πηγαίνετε πάνω από 8 χιλιόμετρα την Κυριακή. Τροφοδοτήστε τον εαυτό σας με ενεργειακά στοιχεία για καλύτερη απόδοση.
Πηγαίνοντας ακόμη περισσότερο
Τις επόμενες δύο εβδομάδες, αυξήστε την εβδομαδιαία διπλή σας πορεία από 30 σε 45 λεπτά και 8 χλμ την Κυριακή. Αυξήστε σε 10 μίλια την επόμενη εβδομάδα εάν μπορείτε - αλλά κρατήστε τους χρόνους των εβδομαδιαίων εβδομαδιαίων αγώνων. Και, ναι, μπορείτε.
Η γραμμή τερματισμού
Δύο εβδομάδες πριν από τη μεγάλη κούρσα, μειώστε την απόσταση - μόλις 6χλμ - για να διατηρήσετε τα πόδια σας. Στην εβδομάδα αγώνων, τρέχετε δύο φορές την εβδομάδα και κρατάτε το ρυθμό σας - την ημέρα των αγώνων θα πάρετε μια επιπλέον δόση αδρεναλίνης, οπότε θα πρέπει να ελέγχετε την ταχύτητά σας.