Περιεχόμενο
Οι κοιλιακοί μύες ελέγχουν τις κεντρικές κινήσεις του σώματος. Εκπαιδεύοντας τους με αλτήρες, μπορείτε να αποκτήσετε ισχυρότερους και πιο ανεπτυγμένους κοιλιακούς μυς που θα προστατεύουν τη χαμηλότερη πλάτη από τραυματισμούς και θα βελτιώνουν επίσης τη στάση σας. Ποτέ μην εκτελείτε βαριές κοιλιακές ασκήσεις χωρίς τη συγκατάθεση του γιατρού σας, ειδικά εάν αναρρώνετε από τραυματισμό στην πλάτη.
Λοξή άσκηση στην κοιλιά
Οι λοξές μυϊκές ομάδες βρίσκονται στη δεξιά και την αριστερή πλευρά της κοιλιάς. Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για την υποστήριξη του άνω μέρους του σώματος όταν υπάρχει κλίση και συστροφή από τη μία πλευρά στην άλλη. Οι αισθητικά καθορισμένοι πλάγιοι μύες θα δημιουργήσουν μια γλυπτική μέση της μέσης και θα μειώσουν την εμφάνιση του τοπικού λίπους. Η επιλογή των κατάλληλων αλτήρων είναι σημαντική για την προστασία από τυχαίους τραυματισμούς. Δεδομένου ότι οι λοξές ασκήσεις με τους αλτήρες απαιτούν αρθρώσεις στο άνω μέρος του σώματος πάνω και κάτω από τη μέση, και το υπερβολικό βάρος μπορεί να προσθέσει περιττή πίεση στην πλάτη.
Ο πλευρικός κοιλιακός άλλος περιλαμβάνει ολόκληρη την λοξή περιοχή καθώς και τους άνω και κάτω κοιλιακούς μυς. Ξεκινήστε αυτήν την κίνηση επιλέγοντας ένα ελαφρύτερο βάρος από αυτό που θα μπορούσατε να εξετάσετε για να δοκιμάσετε την πλάγια δύναμη σας. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος των ώμων, πιάστε τους αλτήρες με το δεξί σας χέρι και σιγά-σιγά λυγίστε το πάνω μέρος του σώματος προς το πάτωμα. Σύρετε τον αλτήρα στη δεξιά πλευρά του σώματός σας, κρατώντας το κεφάλι και το στήθος στραμμένο προς τα εμπρός. Παύση στο κάτω μέρος της κίνησης και στη συνέχεια αργά επιστροφή στην όρθια θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση και στις δύο πλευρές του σώματος. Βεβαιωθείτε ότι ελέγχονται όλες οι κινήσεις στην πλευρική κοιλιακή χώρα. μην αφήστε ποτέ την ώθηση να τραβήξει το πάνω μέρος του σώματος προς το δάπεδο, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους κοιλιακούς μυς
Πλήρης άσκηση στην κοιλιά
Προκειμένου να αναπτυχθούν ισχυρότεροι και καθορισμένοι κοιλιακοί μύες, ολόκληρη η περιοχή θα πρέπει να ασκείται στο σημείο της μυϊκής κόπωσης. Ενώ οι συνήθεις κινήσεις φτάνουν στην περιοχή ενός συγκεκριμένου μυός, οι μειωμένες κοιλιακές ασκήσεις λειτουργούν στους ίδιους μύες, αλλά από μια εναλλακτική γωνία. Οι μύες έχουν μνήμη και όταν μια ρουτίνα άσκησης γίνεται επαναλαμβανόμενη, οι μύες αρχίζουν να αντιδρούν διαφορετικά. Συνήθως, αυτό σημαίνει ότι οι μύες δεν είναι πλέον κουρασμένοι και ότι η ανάπτυξη θα είναι αργή ή θα υπάρξει περισσότερη ανάπτυξη.
Για μειωμένες κοιλιακές ασκήσεις, τοποθετήστε τα σταθερά πόδια όσο το δυνατόν ψηλότερα. Αυτή η κίνηση στοχεύει τις ανώτερες, κατώτερες και λοξές μυϊκές ομάδες, αλλά με διαφορετική γωνία, έτσι αντιδρούν διαφορετικά στην άσκηση. Για όσους έχουν ένα επίπεδο ενδιάμεσου ή προχωρημένου σωματικού ρυθμού, η προσθήκη 5-10 κιλών βάρους θα βλάψει με ασφάλεια αυτή την ομάδα μυών. Οι αρχάριοι θα πρέπει να χρησιμοποιούν μόνο αλτήρες δύο έως τριών λιβρών μέχρι να γίνουν ισχυρότεροι. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, κρατήστε τους αλτήρες στο στήθος με τα δύο χέρια και εκτελέστε μια τυπική κάμψη.