![Πάρκινγκ νομισμάτων στην Ιαπωνία [Οδηγός κουμπιού]](https://i.ytimg.com/vi/u3yvn8PDl6k/hqdefault.jpg)
Περιεχόμενο
Θα πρέπει να θυμάστε ποια ήταν τα ωμοπλάτα στην τάξη φυσικής αγωγής, φοβούμενος κάθε φορά που ο δάσκαλος φώναζε: "Κάτω και πληρώστε 10, πρωταθλητής!" Αλλά είναι καιρός να αφήσετε πίσω σας αυτές τις κακές αναμνήσεις, γιατί οι κρίσιμες στιγμές του παλιού έχουν τώρα ένα νέο αποτύπωμα. Τα push ups λειτουργούν σε όλο το σώμα σας, προσθέστε δύο ή τρία σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις στην προπόνηση σας, με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε προπόνηση.
Ελβετική μπάλα κάμψη
Η Ελβετική σφαίρα σφαιρών θα λειτουργήσει την κοιλιά σας, την πλάτη και τους γοφούς σε όλη την κάμψη, ενώ χρησιμοποιεί τους μύες του στήθους και του τρικεφάλου. Η προσθήκη αστάθειας δημιουργεί ένα είδος "παιχνιδιού εικασίας" στην εξίσωση για τους μυς σας. Αυτή η αστάθεια θα αναγκάσει μερικούς μύες να αντιδράσουν σε αυτό προκειμένου να διατηρηθεί σε ισορροπία.
Γείρετε στο πάτωμα με την ελβετική μπάλα ακριβώς μπροστά σας. Καθίστε στα γόνατά σας έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς σας. Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας στην ελβετική σφαίρα, χωρισμένη σε απόσταση σχεδόν ίση με την απόσταση μεταξύ των ώμων σας και σε ένα άνετο ύψος που σας επιτρέπει να κλίνετε πάνω από την μπάλα, στηρίζοντας το βάρος σας στην μπάλα χωρίς να προχωράει προς τα εμπρός.
Ξεκινήστε με τους αγκώνες σας εκτεταμένους. Ξεκινήστε λυγίζοντας τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας το σώμα σας προς την μπάλα. Κρατήστε το σώμα σας κατευθείαν από την κορυφή του κεφαλιού σας στα γόνατά σας. Προετοιμαστείτε να μετακινήσετε τη σφαίρα καθώς το βάρος του σώματος σας πιέζεται. Όταν οι αγκώνες σας φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών, πατήστε με τις παλάμες των χεριών σας και επεκτείνετε τους αγκώνες σας, τελειώνοντας μια επανάληψη.
T-Turn κάμψη
Η κάμψη T-turn απαιτεί ισορροπία και σταθερότητα επειδή θα μετατοπίσετε το βάρος σας πλάγια καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Ξεκινήστε να ακουμπάτε στα χέρια και τα γόνατά σας, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Επεκτείνετε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας πίσω για να εξισορροπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Το σώμα σας θα πρέπει τώρα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια μέχρι το κεφάλι σας. Κάνετε μια παραδοσιακή κάμψη κάμπτοντας τα γόνατά σας και χαμηλώνοντας το σώμα σας σταθερά στο πάτωμα αντιστρέφοντας την κίνηση όταν οι αγκώνες σας φτάνουν σε γωνία 90 μοιρών.
Όταν έχετε επεκτείνει πλήρως τους αγκώνες σας, εργάστε την κοιλιά σας και πιέστε σκληρά στην παλάμη του δεξί σας χεριού για να σηκώσετε και να σηκώσετε το δεξί σας χέρι από το δάπεδο σαν να ήθελε να φτάσει στην οροφή.
Καθώς σηκώνετε το χέρι σας, γυρίστε το σώμα σας στο πλάι, επιτρέποντάς του να γυρίσει το πόδι σας έτσι ώστε να υποστηρίζετε όλο το βάρος σας στις πλευρές του ποδιού και του αριστερού σας βραχίονα.
Σε αυτή τη θέση το σώμα σας θα σχηματίσει ένα "Τ" με τα δύο χέρια εκτεταμένα. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια τοποθετήστε ξανά το χέρι στο πάτωμα, γυρίζοντας το σώμα πίσω στη θέση κάμψης. Κάνετε μια άλλη κοινή κάμψη και στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το δάπεδο και γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά.
Ένα χέρι κάμψη στην μπάλα βάρους
Η κάμψη με το ένα χέρι μόνο στη μπάλα βάρους (ιατρική μπάλα) απαιτεί να μετακινείτε εμπρός και πίσω στην μπάλα βάρους. Αυτή η άσκηση απαιτεί ισορροπία, σταθερότητα και συντονισμό.
Ξεκινήστε να ακουμπάτε τα χέρια και τα γόνατά σας σε μια θέση προ-flex, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τις παλάμες κάτω από τους ώμους, την μπάλα βάρους που βρίσκεται στο εσωτερικό του αριστερού σας χεριού. Επεκτείνετε τα πόδια σας για να στέκεστε σε μια θέση κάμψης και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στην μπάλα βάρους, κυλώντας στη θέση του κάτω από τον ώμο σας. Τεντώστε τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από την απόσταση από τους γοφούς σας έτσι ώστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Ξεκινήστε με μια ευλυγισία, κατεβαίνοντας προς το δάπεδο έως ότου ο αριστερός σας αγκώνας σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλά καθώς επεκτείνετε πλήρως τους αγκώνες σας, πάρτε το αριστερό σας χέρι από την μπάλα βάρους και το επεκτείνετε προς τα αριστερά, δουλεύοντας την κοιλιά σας ενώ τοποθετείτε το δεξί σας χέρι στην μπάλα βάρους, γυρίζοντας ολόκληρο το σώμα σας το αριστερό. Κάνετε αυτό κάμψη με το δεξί σας χέρι στην μπάλα βάρους, κατόπιν επεκτείνετε το δεξί σας χέρι προς τα δεξιά, γυρίζοντας το σώμα σας προς τα δεξιά και στη συνέχεια επαναλάβετε την κάμψη με το αριστερό σας χέρι στην μπάλα βάρους.