Πώς να πηδήξετε ψηλότερα

Περιεχόμενο

• Οδηγίες
• Το πρόγραμμα
• Υψηλά τακούνια
• Εκπαιδευτικά άλματα και διπλά άλματα
• Πώς
• Ανακοίνωση
• Τι χρειάζεστε

Η ενίσχυση των ποδιών και των μυϊκών ιστών μπορεί να αυξηθεί κατά μερικά εκατοστά στο ύψος του άλματός σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει σε διάφορα αθλήματα, όπως μπάσκετ, βόλεϊ και ποδόσφαιρο. Εδώ είναι μερικά απλά βήματα για να βελτιώσετε τις ικανότητές σας και να πηδήσετε ψηλότερα.

Οδηγίες

Αυξήστε το ύψος του άλματός σας

Το πρόγραμμα

1. Ξεκινήστε κάθε άσκηση με θέρμανση των μυών σας και εκτεταμένο τέντωμα των ποδιών. Καθώς βελτιώνετε τους μυϊκούς ιστούς που χρησιμοποιούνται στις εκρηκτικές δραστηριότητες, όπως το άλμα, το τέντωμα είναι εξαιρετικά σημαντικό.

2. Οι ασκήσεις με το σχοινί είναι εξαιρετικές για την καρδιαγγειακή ρύθμιση. Αυτό το βήμα δεν πρέπει ποτέ να αγνοηθεί, καθώς αποτελεί σημαντική συμβολή στα αποτελέσματά σας.

3. Ενσωματώστε αγώνες ταχύτητας στις προπονήσεις σας. Αυτό αυξάνει τους μυς, που θα συμβάλουν στην ικανότητά σας να πηδήξετε.

4. Εκτελέστε σκάλες με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ξεκινήστε με μία κίνηση, ένα βήμα κάθε φορά. Περπατήστε προς τα κάτω και τρέξτε δύο βήματα κάθε φορά. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.

5. Κάνετε σειρά από ψηλά τακούνια (βλ. Επόμενη ενότητα).

   
   

6. Κάνετε σειρές εκρηκτικών τακουνιών (βλέπε τρίτη ενότητα).

7. Κάντε σειρά διπλών πηδών (βλ. Τρίτη ενότητα).

8. Ξεκουράστε τα πόδια σας τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Τα αποτελέσματα θα έρθουν αν κρατήσετε το πρόγραμμα άσκησης, μην το κάνετε επιθετικά για μερικές εβδομάδες και στη συνέχεια να χαλαρώσετε.

Υψηλά τακούνια

1. Ξεκινήστε τοποθετώντας έναν πάγκο ή μια πλατφόρμα σε βήμα στο πάτωμα (πολλά γυμναστήρια έχουν πλατφόρμες για το σκοπό αυτό).

2. Ανεβείτε στην πλατφόρμα και, στη συνέχεια, πηδήξτε προς το έδαφος, επικεντρώνοντας σε μια απαλή προσγείωση.

3. Γυρίστε πίσω στην πλατφόρμα αμέσως, σαν να γεράσατε στο έδαφος.

4. Συμπληρώστε τρία σύνολα δέκα επαναλήψεων. Προσέξτε όταν κάνετε αυτή την άσκηση καθώς μπορεί να τραυματιστείτε. Ζητήστε βοήθεια από εκπαιδευτή ή παρατηρητή.

Εκπαιδευτικά άλματα και διπλά άλματα

1. Για ένα εκρηκτικό άλμα, τοποθετήστε τον εαυτό σας μπροστά σε μια ασφαλή πλατφόρμα και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πάνω του.

   
   

2. Πηγαίνετε όσο πιο ψηλά μπορείτε, επικεντρώνοντας σε μια ισχυρή ώθηση με το δεξί σας πόδι. Αλλάξτε τα πόδια σας μόλις βρεθείτε στον αέρα, στη συνέχεια προσγειώστε με το αριστερό σας πόδι στην πλατφόρμα και απευθείας στο έδαφος. Ετοιμαστείτε πάλι και επαναλάβετε την ορμή, τώρα με το αριστερό σας πόδι.

3. Κάνετε τρεις σειρές από δέκα επαναλήψεις, που ξεκινούν από 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό μεταξύ των σετ.

4. Διπλό άλμα, το άλμα όσο το δυνατόν ψηλότερα και με τα δύο πόδια από μια σταθερή θέση.

5. Πηγαίνετε ξανά μόλις προσγειωθείτε, κάνοντας λιγότερες προσπάθειες.

6. Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε τρία σετ από 10 άλματα.

Πώς

• Αναζητήστε τη βοήθεια ενός προσωπικού προπονητή ή ενός επαγγελματικού αθλητικού προπονητή για περαιτέρω καθοδήγηση. Μπορεί να συστήσει πρόσθετες ασκήσεις.

Ανακοίνωση

• Ορισμένες από αυτές τις ασκήσεις, ειδικά το τρέξιμο στις σκάλες και το εκρηκτικό άλμα, μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς εάν δεν εκτελούνται σωστά. Ειδικά τα γόνατά σας διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε κατανοήσει πλήρως όλες τις οδηγίες πριν επιχειρήσετε να εκτελέσετε τις ασκήσεις.

Τι χρειάζεστε

• Σταδιακή τράπεζα ή πλατφόρμα
• Ενεργειακά ποτά
• Αθλητικές κάλτσες
• Πετσέτες για άσκηση
• Καρέκλες
• Μετάβαση σχοινιά
• Παπούτσια
• Σορτς
• Παπούτσια μπάσκετ
• Αίθουσα άσκησης