Πώς να κάνετε πλάγια κοιλιακά (σχήμα V ή τριγωνική κοιλιακή χώρα)

Περιεχόμενο

• Οδηγίες
• Λοξή κοιλιακή χώρα ενός ποδιού (επίπεδο αρχαρίων)
• Λοξό κάθισμα στο τοίχωμα (ενδιάμεσο επίπεδο)
• Πλήρης πλάγια κοιλία (προχωρημένο επίπεδο)
• Πώς

Οι λοξές κοιλιακές, γνωστές και ως κοιλιακές κοιλότητες ή τριγωνικές κοιλότητες, μπορούν να γίνουν ως μέρος της ρουτίνας ενίσχυσης της κοιλιάς. Η άσκηση στοχεύει το λοξό και το κατώτερο και το ανώτερο τμήμα του ορθού μυός. Υπάρχουν παραλλαγές για το λοξό κοιλιακό που μπορείτε να ενσωματώσετε ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Καθώς ενισχύετε, μπορείτε να προχωρήσετε προς την κατεύθυνση πλήρους πλάγιας κοιλιακής επίτευξης. Όταν εργάζεστε στους κοιλιακούς μυς, αποφεύγετε να πιέζετε την κοιλιά. σταθεροποιήστε την κοιλιά σας. Πάντα εκπνέετε στο πιο δύσκολο σημείο της άσκησης και εισπνεύστε κατά τη διάρκεια του ελαφρύτερου μέρους.

Οδηγίες

Ο λοξός κοιλιακός λίθος μπορεί να είναι μέρος της ρουτίνας της κοιλιακής σας άσκησης (Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Λοξή κοιλιακή χώρα ενός ποδιού (επίπεδο αρχαρίων)

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας απλωμένα πάνω από το κεφάλι σας και τις παλάμες σας προς τα πάνω.

2. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Περάστε το πόδι του αριστερού ποδιού σας ενώ το κρατάτε ευθεία.

3. Εισπνεύστε και σηκώστε ταυτόχρονα το πάνω μέρος του σώματος και το αριστερό πόδι στο πάτωμα. Κρατήστε το πόδι και τα χέρια σας ίσια και μην τα σηκώσετε περισσότερο από 45 μοίρες. Καθώς ενισχύετε, τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά στα πόδια σας.

4. Εκπνεύστε και κρατήστε τη σύσπαση στην κοιλιά σας για ένα δευτερόλεπτο πριν κατεβείτε στην αρχική θέση. Αποφύγετε την πτώση του σώματος προς τα κάτω. χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη κίνηση. Επαναλάβετε την άσκηση καθώς το σώμα σας αγγίζει το έδαφος. αποφύγετε την ανάπαυση μεταξύ των επαναλήψεων.

   
   

5. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 12 φορές και επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε τρία σύνολα.

Λοξό κάθισμα στο τοίχωμα (ενδιάμεσο επίπεδο)

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα με ένα τοίχο απέναντι σας. Ανασηκώστε τα πόδια σας στον αέρα και τοποθετήστε τα τακούνια σας στον τοίχο. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν γωνία 45 μοιρών. Φέρτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω.

2. Εισπνεύστε και σηκώστε το άνω μέρος του σώματος σαν να φτάνατε στα χέρια σας στα πόδια σας. Νιώστε τη συστολή στην κοιλιά σας για ένα δευτερόλεπτο πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση χωρίς ανάπαυση μεταξύ επαναλήψεων.

3. Συμπληρώστε τρεις σειρές από 12 επαναλήψεις.

Πλήρης πλάγια κοιλία (προχωρημένο επίπεδο)

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα δύο πόδια επίπεδη στο πάτωμα και με τα χέρια σας επεκταθεί πάνω από το κεφάλι σας. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω και σφίξτε τα πόδια σας.

   
   

2. Εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια και το πάνω μέρος του σώματος από το έδαφος, ενώ σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Φέρτε τα χέρια σας στα πόδια σας, σαν να σχηματίζετε ένα τρίγωνο ανάποδα ή σχήμα V με το σώμα σας. Αγγίξτε τα πόδια σας.

3. Εκπνεύστε και επιστρέψτε με μια ελεγχόμενη κίνηση πίσω στην αρχική θέση. Συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη καθώς το σώμα σας αγγίζει το έδαφος.

4. Εκτελέστε τρία σετ από 12 επαναλήψεις.

Πώς

• Ξεκινήστε με την πλάγια κοιλιά του ενός ποδιού εάν έχετε ιστορικό πόνου στην πλάτη ή εάν είστε νέος στην κοιλιακή άσκηση. Προχωρήστε στο επόμενο επίπεδο μόνο μετά από έλεγχο του προηγούμενου επιπέδου.
• Προσθέστε βάρη στον αστράγαλο και τον καρπό σε μια ακόμα πρόκληση ή κρατήστε ιατρική μπάλα στα χέρια σας.