Περιεχόμενο
Εισαγωγή
Η κατανάλωση κρέατος δεν χρειάζεται να είναι συνώνυμη με μια ήπια δίαιτα χωρίς γεύση ή θρεπτικά συστατικά. Αν και είναι η πιο γνωστή πηγή πρωτεΐνης, υπάρχουν πολλά τρόφιμα που μπορούν να την αντικαταστήσουν και να διατηρήσουν το σώμα σωστά, αφού όλες οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για το σχηματισμό και τη διατήρηση οργάνων, ιστών και κυττάρων. Αν σκοπεύετε να ξεκινήσετε μια χορτοφαγική διατροφή ή απλά θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών, δείτε ποια τρόφιμα βοηθούν να διατηρήσετε το φαγητό σας ισορροπημένο και υγιές.
Σπόροι και καρύδια
Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Η ποικιλία επιλογών και η ευελιξία των σπόρων διευκολύνουν την εισαγωγή του στο μενού. Μπορούν να συμπεριληφθούν σε σαλάτες, γιαούρτια, σάλτσες και ακόμη και να καταναλωθούν στο φυσικό ως ορεκτικό. Τα καρύδια και τα καρύδια συνδυάζονται με διάφορα είδη φύλλων και λαχανικών. Οι ηλιόσποροι, οι σπόροι κολοκύθας, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια είναι πλούσιοι σε κάλιο και μαγνήσιο και μπορεί να είναι μεγάλα σνακ μεταξύ των γευμάτων. Επιλέξτε τις εκδόσεις χωρίς αλάτι, δηλαδή, χωρίς νάτριο, να μην ευνοείτε υπέρταση. Ένας άλλος ενδιαφέροντος σπόρος είναι η chia, η οποία εκτός από την πρωτεΐνη, περιέχει ασβέστιο και ωμέγα 3, εξαιρετικούς συμμάχους της καρδιάς.
olgakr / iStock / Getty Images
Όσπρια
Μαύρα φασόλια, φασόλια, φασόλια, ρεβίθια, φακές, μπιζέλια ... υπάρχουν αρκετές επιλογές λαχανικών για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας! Εκτός από το να δουλεύουν καλά και σαν πλάγια πιάτα, μπορούν επίσης να προστεθούν σε σαλάτες και σούπες. Τα φασόλια, όταν συνοδεύονται από τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως το σέλινο και το καρότο, βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Οι φακές εγγυώνται το 18% των ημερήσιων τιμών αυτής της θρεπτικής ουσίας, δηλαδή είναι μεγάλες πηγές ενέργειας, καθώς και ρεβίθια, τα οποία μπορούν να ενσωματωθούν σε σούπες, σούπες και σούπες. Εκτός από το σίδηρο, το ρεβίθιο είναι πλούσιο σε άλατα, βιταμίνες Β, φυτικές ίνες, ασβέστιο και μαγνήσιο.
Δημητριακά
Τα δημητριακά όπως το ρύζι, η βρώμη, το σιτάρι, το κριθάρι και το καλαμπόκι είναι μεγάλες πηγές πρωτεϊνών, υδατανθράκων και μετάλλων. Όταν μαγειρεύονται, είναι τέλεια πλάγια πιάτα, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για τη παρασκευή ζαχαροπλαστικής, κροκέτες και ακόμη και γλυκά. Επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι κόκκοι βοηθούν στην πέψη και εγγυώνται την αίσθηση κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εάν είναι δυνατόν, προτιμήστε τις πλήρεις εκδόσεις. Δεν περνούν από διαδικασίες εξευγενισμού, διατηρώντας τα κελύφη και τα φιλμ, τα οποία περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά.
Μανιτάρια
Μανιτάρια από το Παρίσι, το shimeji, το funghi, το shitake, το hiratake, το portobello ... Υπάρχει μια καλή ποικιλία τύπων για να διαλέξετε. Είναι εξαιρετικό για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και 100 g μανιταριού προσφέρουν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με 100 g κόκκινου κρέατος. Αποφύγετε να παρακάνετε τη σάλτσα shoyo να συνοδεύει τα παρασκευάσματα καθώς είναι πλούσιο σε νάτριο, το οποίο μπορεί να συγκρατεί υγρά και να προάγει την υπέρταση.
Λαχανάκια
Ηλίανθος, αλφάλφα, βλάστηση φασολιών ... έχει κάτι για όλους. Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που είναι σημαντικές για το μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών, εκτός από την ενίσχυση του νευρικού συστήματος και τη συμβολή στην παραγωγή αίματος. Περιέχουν επίσης χλωροφύλλη, η οποία αποτελεί πηγή μαγνησίου και έχει δράση αποτοξίνωσης. Αλλά προσέξτε: πρέπει να καταναλώνονται ωμά καθώς χάνουν τις βιταμίνες κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Ανακατέψτε τα λάχανα της επιλογής σας σε σαλάτες και σάντουιτς.