Περιεχόμενο
- Εισαγωγή
- 1. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα
- 2. Να κοιμηθείτε περισσότερο
- 3. Σνακ με νοημοσύνη
- 4. Καταγράψτε πόσα έχετε φάει
- 5. Μετακινήστε περισσότερο (ΠΟΛΛΑ!)
- 6. Μειώστε την πρόσληψη υγρών θερμίδων
- 7. Έχετε ημέρα εξαπάτησης
- 8. Σηκώστε βαριά βάρη
- 9. Πάρτε την ευθύνη
- 10. Αλλαγή της ρουτίνας άσκησης
- 11. Δοκιμάστε την ανταλλαγή υδατανθράκων
- 12. Χρησιμοποιήστε απλά εργαλεία
- 13. Χαλαρώστε λιγότερο μεταξύ ασκήσεων
- 12. Δοκιμάστε Συνδυασμένες Ασκήσεις
- 15. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία
- 16. Τρώτε περισσότερα λίπη
- 17. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
- 18. Πιείτε περισσότερο
- 19. Πάρτε πρωτεΐνη ορρού γάλακτος
- 20. Να είστε υπομονετικοί και να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο
- Τι νομίζετε;
Εισαγωγή
Τρώτε λιγότερο, ασκήστε περισσότερο. Αυτή είναι η μεγάλη λύση για όλα τα ερωτήματα εκείνων που θέλουν να χάσουν βάρος. Ωστόσο, αν τα πράγματα ήταν τόσο εύκολα, περισσότεροι άνθρωποι θα ήταν σε καλή κατάσταση, έτσι δεν ήταν; Αποδεικνύεται ότι ορισμένες άλλες συμπεριφορές διαδραματίζουν βασικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε αυτές τις 20 συμβουλές - συμπεριλαμβανομένων και ορισμένων εκπληκτικών - για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό και έτσι να εντείνετε τη μετατροπή του σώματός σας.
1. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα
Όπως λέει και η παλιά παροιμία: "Εάν αποτύχετε να σχεδιάσετε, σκοπεύετε να αποτύχετε". Έχετε έναν στόχο και θέσετε συγκεκριμένους στόχους όλη την εβδομάδα για να το επιτύχετε, λέει ο Emma-Leigh Synnott, φυσικός που ειδικεύεται στη σωματική δραστηριότητα, τη διατροφή και το μεταβολισμό. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην είστε τόσο σκληροί στον εαυτό σας. Η ζωή αποτελείται από περισσότερα από τη διατροφή σας. Βρείτε την ισορροπία μεταξύ της επίτευξης αυτού του στόχου και απολαμβάνοντας ακόμα την παρούσα στιγμή.
2. Να κοιμηθείτε περισσότερο
Ο ύπνος δεν βοηθά μόνο το σώμα σας να ανακάμψει από μια μακρά μέρα - στην πραγματικότητα, σας βοηθά να καταπολεμήσετε το λίπος. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Σικάγο έχουν αναφέρει ότι ο ύπνος λιγότερο από επτά έως οκτώ ώρες τη νύχτα μπορεί να αυξήσει την όρεξή σας, να επιβραδύνει τον μεταβολισμό (μείωση της καύσης θερμίδων) και να αυξήσει την κατακράτηση λίπους στο σώμα. Χρειάζεται άλλος λόγος να κοιμηθείτε περισσότερο; Ο μικρός ύπνος συνδέεται επίσης με τη μείωση της ποιότητας της εκπαίδευσής σας. Κάντε τον εαυτό σας την εύνοια της ανάπαυσης και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει.
3. Σνακ με νοημοσύνη
Ναι, μερικοί άνθρωποι επωφελούνται κάνοντας τέσσερα έως έξι γεύματα την ημέρα και εξακολουθούν να απολαμβάνουν σνακ μεταξύ τους. Ωστόσο, οι ερευνητές στο πανεπιστήμιο Purdue διαπίστωσαν ότι η συνήθεια του σνακ μπορεί να σαμποτάρει τις προσπάθειές τους. Αυτό συμβαίνει επειδή οι συνολικές θερμίδες που υπάρχουν σε αυτά αυξήθηκαν από περίπου 400 έως περίπου 600 θερμίδες την ημέρα. Εάν έχετε αυτή τη συνήθεια, κάντε πιο υγιεινές αποφάσεις στην προετοιμασία των θρεπτικών σνακ - ίσως χρειαστεί να μειώσετε την ποσότητα θερμίδων που τρώτε σε άλλα γεύματα. Η καταγραφή της κατανάλωσης σας θα σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε όσα έχετε φάει.
4. Καταγράψτε πόσα έχετε φάει
Το πρώτο μέρος αυτής της ενεργειακής εξίσωσης αποτελείται απλώς από τον έλεγχο της πρόσληψης τροφής. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι έχουν μεγάλες δυσκολίες σε αυτό το στάδιο. Έρευνες έδειξαν ότι τα περισσότερα άτομα υποτιμούν σε μεγάλο βαθμό την ποσότητα τροφής που καταναλώνουν, μερικές φορές έως και το 50%!
5. Μετακινήστε περισσότερο (ΠΟΛΛΑ!)
Το τζόκινγκ είναι ουσιαστικά το δεύτερο μέρος της εξίσωσης - η πλευρά στην οποία αφήνουν τις θερμίδες. Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έναν σκληρό χρόνο σε αυτό το στάδιο. Στη σημερινή κοινωνία, είμαστε ουσιαστικά καθισμένοι: οδηγούμε στα αυτοκίνητα, εργαζόμαστε μπροστά στους υπολογιστές όλη την ημέρα και χαλαρώνουμε μπροστά στην τηλεόραση. Προσθέστε καθημερινές ασκήσεις (όπως περπάτημα πάνω και κάτω από τις σκάλες ή κλοτσιές στα πόδια σας) στις δραστηριότητές σας (όπως αθλήματα, ανύψωση βαρών ή τρέξιμο) για να δείτε ακόμη καλύτερα αποτελέσματα, λέει η Emma-Leigh Synnott.
6. Μειώστε την πρόσληψη υγρών θερμίδων
Αυτή είναι η αλήθεια: πάνω από το 21% των θερμίδων που καταναλώνονται από τους Αμερικανούς και ίσως οι περισσότεροι Δυτικοί σε μια μέρα προέρχονται από ποτά. Μην αμφιβάλλετε ότι αυτό το στατιστικό ισχύει και για εσάς. Δεν είναι μόνο λιγότερο ικανοί να ικανοποιήσουν τις ανάγκες του οργανισμού, καθιστώντας πάντα τους πεινασμένους, αλλά είναι σχεδόν πάντα γεμάτοι ζάχαρη.
7. Έχετε ημέρα εξαπάτησης
Η κατανάλωση μιας δίαιτας είναι δύσκολη για εσάς, τόσο διανοητικά όσο και σωματικά. Για το λόγο αυτό, μια ημέρα για να εξαπατήσει είναι μέρος πολλών επιτυχημένων διατροφικών σχεδίων. Έτσι, πάρτε μια μέρα την εβδομάδα για να φάτε αυτό που μου αρέσει και κατά τη διάρκεια της εβδομάδας δεν πρέπει να καταπιεί. Αυτή η υπερβολή θα χρησιμεύσει ως διάλειμμα από τις περιοριστικές σας συνήθειες και θα κρατήσει το σώμα σας ικανοποιημένο ενώ χάνετε βάρος.
8. Σηκώστε βαριά βάρη
Ανεξάρτητα από το αν είστε άνδρες ή γυναίκες, ο πιο απλός τρόπος για να καίτε το λίπος γρηγορότερα είναι να σηκώσετε βαριά βάρη. Αυτό όχι μόνο ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες, αλλά αυξάνει επίσης το μεταβολισμό σας σε ηρεμία. Με άλλα λόγια, όταν ανεβάζετε τα βαριά βάρη, συνεχίζετε να καίτε τις θερμίδες γρηγορότερα ακόμα και όταν δεν κάνετε τίποτα.
9. Πάρτε την ευθύνη
Περιπλανηθείτε με εργαλεία που θα σας βοηθήσουν στο ταξίδι. Πείτε στους φίλους και την οικογένειά σας. Συμμετοχή σε μια online κοινότητα. Αφήστε τους ανθρώπους να γνωρίζουν τους στόχους σας και να λάβουν υποστήριξη και να βοηθήσουν στη διαδικασία επίτευξής τους. Όσο περισσότερη υποστήριξη έχετε, τόσο το καλύτερο.
10. Αλλαγή της ρουτίνας άσκησης
Για εκπαίδευση υψηλής επίπτωσης που μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό σε σύντομο χρονικό διάστημα, δοκιμάστε να εναλλάσσετε την αντοχή και τις καρδιαγγειακές προπονήσεις στο κύκλωμα, όπως πρότεινε ο Jim Smith, εμπειρογνώμονας γυμναστικής και bodybuilding και δημιουργός του DieselSC.com. Ξεκινήστε, για παράδειγμα, με πέντε λεπτά καρδιοαγγειακών ασκήσεων (διάδρομος, ποδήλατο γυμναστικής, ελλειπτικό κ.λπ.) αμέσως ακολουθούμενο από ένα κύκλωμα με καθαρίζει, καθαρίζει και πιέζει βάρη, καταλήψεις, στρατιωτικές πρέσες και πετάλια, οκτώ επαναλήψεις το καθένα. Αυτό το πλήρες κύκλωμα μπορεί να επαναληφθεί δύο έως τρεις φορές.
11. Δοκιμάστε την ανταλλαγή υδατανθράκων
Η ανταλλαγή υδατανθράκων είναι ένας από τους ευκολότερους (και ταχύτερους) τρόπους για την επιτάχυνση της απώλειας βάρους. Αντικαταστήστε τα τρόφιμα όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι και το ψωμί με φρούτα και λαχανικά. Αυτές οι επιλογές περιέχουν λιγότερες θερμίδες και υδατάνθρακες από ό, τι οι επεξεργασμένοι αντίστοιχοι. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε περισσότερα τρόφιμα συνολικά αλλά χωρίς να κερδίζετε βάρος.
12. Χρησιμοποιήστε απλά εργαλεία
Δεν χρειάζεται να αγοράσετε έναν από αυτούς τους εκλεπτυσμένους treadmills ή ελλειπτικά μηχανήματα. Ένα σχοινάκι jumping των $ 20 θα είναι εξίσου αποτελεσματικό στην προθέρμανση σας, που χρησιμεύει για να προσθέσετε ένταση υψηλού επιπέδου στην εκπαίδευσή σας, λέει ο προσωπικός εκπαιδευτής Jim Smith. Κρατήστε τα πόδια σας φωτεινά και ελέγξτε την αναπνοή σας, ενώ δίνετε 50, 100 ή και περισσότερα άλματα.
13. Χαλαρώστε λιγότερο μεταξύ ασκήσεων
Υπάρχουν πολλές σημαντικές μεταβλητές που πρέπει να αντιμετωπιστούν κατά τη διάρθρωση της ρουτίνας κατάρτισης, μία από τις οποίες είναι ξεκούραση. Οι περίοδοι ανάπαυσης που διατηρείτε ανάμεσα στις προπονήσεις μπορούν να τροποποιηθούν για να δημιουργήσουν μεγαλύτερη καύση λίπους, λέει ο προσωπικός προπονητής Jim Smith. Με τη μείωση του χρόνου μεταξύ μιας άσκησης και μιας άλλης για μια σύντομη περίοδο, μεταξύ 10 και 30 δευτερολέπτων, μπορείτε να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας και την ένταση της κατάρτισής σας.
12. Δοκιμάστε Συνδυασμένες Ασκήσεις
Συνδυάζοντας δύο ή τρεις ασκήσεις που δημιουργούν μια αλυσίδα κινήσεων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνουμε πολλή δουλειά σε χρόνο μηδέν. Αυτό είναι το κλειδί για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της εκπαίδευσής σας και έχοντας θετικό αντίκτυπο στους στόχους απώλειας βάρους σας, λέει ο προσωπικός εκπαιδευτής Jim Smith. Οι κοινές ασκήσεις, όπως η ένωση της κάμψης και η μαστίγια με μια σταθερή ράβδο, αποτελούν ένα εξαιρετικό παράδειγμα αυτής της τεχνικής.
15. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία
Θεωρείται μία από τις πλέον αμφιλεγόμενες διατροφικές συνήθειες σήμερα, η διαλείπουσα νηστεία συνδυάζει μακρά διαλείμματα (από 14 έως 16 ώρες) με μια σύντομη περίοδο διατροφής (από 8 έως 10 ώρες) ή νηστεία 24 ωρών μία φορά την εβδομάδα . Αν και η συμπεριφορά μπορεί να φανεί ακραία, η έρευνα δείχνει ότι αυτή η μέθοδος δεν συνδέεται μόνο με την υγιή απώλεια βάρους αλλά επίσης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Παρόλο που αυτή η προσέγγιση δεν ισχύει σε όλες τις περιπτώσεις, η τεχνική μπορεί να λειτουργήσει καλά με ανθρώπους που προτιμούν να τρώνε μόνο δύο έως τρεις φορές την ημέρα.
16. Τρώτε περισσότερα λίπη
Γνωρίζατε ότι το Ινστιτούτο Ιατρικής των Η.Π.Α. συνιστά μια διατροφή να αποτελείται από 25 έως 35% λίπος; Το γεγονός είναι ότι τρόφιμα πλούσια σε λιπίδια, όπως καρύδια, αβοκάντο και υγιή έλαια, μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό να εξαλείψει τα λίπη πολύ πιο γρήγορα από άλλες διαιτητικές προσεγγίσεις. Απλά θυμηθείτε να γνωρίζετε τη σωστή ποσότητα λίπους που χρειάζεται το σώμα σας για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση. Και, όπως πάντα, αποφύγετε trans λιπαρά - δεν είναι ακόμα υγιή.
17. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη σας βοηθά να διατηρήσετε την άλιπη σωματική μάζα (μυς, όχι λίπος) και να αυξήσετε τη θερμική επίδραση της διατροφής σας. Με άλλα λόγια, απαιτεί περισσότερη ενέργεια από το σώμα σας για επεξεργασία από ότι οι υδατάνθρακες ή τα λιπίδια. Αυτό μπορεί να συνεισφέρει απαλά στην πλευρά της εξίσωσης όπου εξαλείφονται οι θερμίδες. Ως τοστ, η κατανάλωση πρωτεΐνης σας βοηθάει να παραμείνετε ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα - και οι ερευνητές έχουν αποκαλύψει ακόμη ότι μπορεί να μειώσει την ποσότητα τροφής που τρώτε ανά ημέρα έως και εκατοντάδων θερμίδων.
18. Πιείτε περισσότερο
Πιείτε περισσότερο. Όχι, δεν μιλάμε για το αλκοόλ. Παρόλο που δεν υπάρχει τίποτα μαγικό για το νερό, η διαδικασία κατανάλωσης υγρών σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να σας εξαπατήσει και να σας κάνει να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι. Επίσης, όταν το σώμα σας είναι αφυδατωμένο, καίτε 2% λιγότερες θερμίδες την ημέρα, λένε ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Γιούτα. Έτσι, εάν έχετε πρόβλημα να ελέγξετε την όρεξή σας, πιείτε πριν το γεύμα. Στη συνέχεια πίνετε λίγο περισσότερο. Έτσι θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι για να καταπολεμήσετε το λίπος.
19. Πάρτε πρωτεΐνη ορρού γάλακτος
Η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται κυρίως από ολόκληρα τρόφιμα, όπως τα κρέατα, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα καρύδια. Ωστόσο, η έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Nutrition έδειξε ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν αλλεργίες πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχουν χάσει σχεδόν διπλάσιο σωματικό λίπος από αυτούς που δεν το έκαναν. Μαγεία; Σίγουρα. Η πρωτεΐνη με τη μορφή κουνουπιών δεν είναι τίποτε πιο αποτελεσματική από την πρωτεΐνη που βρίσκεται στα στερεά γεύματα. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους, γεγονός που κάνει τα κουνήματα έναν βολικό τρόπο για να καλύψουν τις ανάγκες του σώματός τους, λένε οι ερευνητές.
20. Να είστε υπομονετικοί και να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο
Δεν έχετε κερδίσει βάρος κατά τη διάρκεια της νύχτας και δεν θα το χάσετε γρήγορα. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο και γνωρίζετε ότι το βάρος θα πάει μακριά, εάν επιμείνετε στον προγραμματισμό.
Τι νομίζετε;
Έχετε καταφέρει ποτέ να χάσετε βάρος; Ποια είναι τα μυστικά σας για να είστε υγιείς και να ταιριάζετε - και να χάσετε βάρος; Έχετε δοκιμάσει κάποια από τις μεθόδους αυτής της λίστας; Λειτουργεί; Ποιο από αυτά σας εξέπληξε; Υπάρχουν κάποια από αυτά που θέλετε να προσθέσετε στη ρουτίνα σας; Μοιραστείτε τις σκέψεις, τις ερωτήσεις και τις προτάσεις σας στην παρακάτω ενότητα σχολίων!